Uzmanlara göre, bağırsak hareketlerini desteklemek doğru besin tercihleriyle mümkün olurken, uzun süren şikâyetlerde mutlaka doktora başvurulması gerekiyor.
Kabızlık Ne Zaman Ciddiye Alınmalı?
Kabızlık, haftada üçten az bağırsak hareketi, sert dışkı veya dışkılama güçlüğü şeklinde tanımlanıyor. U.C.L.A. Gastroenteroloji Profesörü Dr. Lin Chang, üç ay veya daha uzun süren kabızlık ya da bağırsak alışkanlıklarındaki belirgin değişimlerin mutlaka tıbbi değerlendirme gerektirdiğini söylüyor. Daha hafif şikâyetlerde ise bazı yiyecek ve içecekler bağırsak hareketlerini destekleyebiliyor.
Lif Tüketiminin Kritik Rolü
Uzmanların ortak görüşü, kabızlıkla mücadelede besinsel lifin temel bir rol oynadığı yönünde. Cinsiyet ve yaşa göre değişmekle birlikte yetişkinlerin günlük 21 ila 38 gram lif tüketmesi öneriliyor. Ancak araştırmalar, çoğu kişinin bu miktara ulaşamadığını gösteriyor.
N.Y.U. Steinhardt’tan Klinik Doçent Ethan Balk, çözünür ve çözünmez lifin birlikte tüketilmesi gerektiğini belirterek çözünmez lifin atığın bağırsaktan geçişini kolaylaştırdığını, çözünür lifin ise dışkıya jel benzeri bir kıvam kazandırarak yumuşattığını ifade ediyor.
Dr. Chang, lif tüketimini birden artıran kişilerde şişkinlik ve gaz görülebileceğini, bu nedenle lif alımının yavaş ve kontrollü artırılması gerektiğini hatırlatıyor. Mayo Clinic’ten Dr. Arthur Beyder ise lif tüketiminin mutlaka yeterli suyla desteklenmesi gerektiğini vurguluyor.
Bağırsak Hareketlerini Destekleyen Besinler
Uzmanlara göre bazı meyve, sebze ve içecekler bağırsak hareketlerini doğal şekilde artırabiliyor.
Kabuğuyla tüketilen bir orta boy elma yaklaşık beş gram lif sağlıyor ve pektin içeriği sayesinde sindirimi düzenliyor.
Kivi ise araştırmalarla desteklenen en etkili seçeneklerden biri. Yaklaşık 200 kişiyle yapılan bir çalışmada günde iki yeşil kivinin bağırsak hareketlerini "belirgin ve kalıcı" olarak artırdığı görülüyor.
Kuru erik ve kuru erik suyu, hem lif hem de doğal bir şeker alkali olan sorbitol sayesinde bağırsaklara su çekerek müshil etkisi yaratabiliyor.
Yeşil yapraklı sebzeler, özellikle kara lahana, yüksek çözünmez lif miktarıyla bağırsak geçişini hızlandırıyor. Bir fincan pişmiş kara lahana altı gram lif içeriyor ve küçük bir çalışma, günlük tüketimin bağırsak hareketlerini gözle görülür şekilde iyileştirdiğini ortaya koyuyor.
Yulaf ezmesi ise dört gramlık lif değeriyle düzenli tüketimde uzun vadeli koruyucu etki sağlıyor.
Kahve de Etkili Olabiliyor
Kahve çok az lif içeriyor olsa da binlerce kimyasal bileşiğin bağırsak hareketlerini uyarması nedeniyle kabızlıkla mücadelede sık başvurulan içecekler arasında yer alıyor. Dr. Beyder, sabah kahvesine kısa bir yürüyüş eklemenin bu etkiyi daha da artırabildiğini belirtiyor.
Uzmanlara göre düzenli bir beslenme düzeni, yeterli su tüketimi ve lifin kademeli artırılması kabızlık sorununu önemli ölçüde hafifletebiliyor.
